为什么说女生年纪越大,越该感谢身上有点肌肉?

这个话题确实没有什么不可说的,只是除了坚持涂涂抹抹、尝试各种贵妇医美,这些“不老传说”直至今日哪一个没有实打实的好身材?

忆当年,这些Diva好像没有一个追求过体重有多轻、体脂得多低,她们照样是风靡全球,并符合任何地域的审美观。

《Beautiful Liar》这首歌也已经16岁了哦…

在往期的文章中,我们聊过JLo的保养要得力于防晒好习惯,除此之外,她持续不断的体能锻炼换来了一身迷人的肌肉线条,也让皮肤数十年如一日的紧致。

这些都是自律的成果,是花再多钱都买不来的护肤项目;同时,这些肌肉更是她的健康储备,让她能够在舞台上做大幅度的唱跳表演,陪她纵享人生。

Shakira和球星老公Gerard Piqué婚后自然是不可能落下体育活动,这位“cool mom”育有一子一女,陪着孩子一起冲浪、滑板、踢足球,体能实在令人羡慕。

(单靠核心带动滑板,比用脚滑可难多了。)

Beyoncé虽然在诞下龙凤胎之后就因为激素变化而看着“不瘦”,但是从1997年出道至今,她的颜值和业务水平不但保持的很好还有目共睹的提高,这些都离不开肌肉素养打下的基础。

所以肌肉不仅确实是靠努力可以换来的“美貌”,它从前至今都给了这些女性好状态和自信,帮助她们开发了更多可能。

说她们现在还在吃肌肉带来的红利一点也不为过。

以往没有时间、精力、动力都没关系,不管任何年龄段开启训练模式都不算晚。往后再来“算这笔账”,你真的会谢谢肌肉。

肌肉不足催人老,

足量肌肉“保平安”

在“瘦”的观念里,很多人会追求较小的体重数值和身体的维度,所以更专注于用有氧运动来减掉体积更大的皮下脂肪。只是要小心,减脂速度过快,瘦了是瘦了,人可能会一下子就会“变老”。

当皮肤收缩的速度和脂肪分解的速度不能够持平时,皮肤松弛是可想而知的;另外,大量的有氧运动后如果不配合蛋白质补充,更容易消耗掉肌肉,就会出现俗称的“瘦到脱相”的情况发生。

正确的塑身观应该要掌握“有无结合”。利用有氧运动的减脂优势,搭配无氧运动来补上肌肉维度,就能给肌肤得到足够的支撑,达到皮肉紧致的结果。

而随着年龄增加,锻炼肌肉量才能打败因为年龄所影响的基础代谢率,从而间接起到抑制脂肪囤积的作用,让身体养成不易胖体质。

年龄造成的肌肉流失不可逆,同时,女性因为本身脂肪储备较多、雄性激素较少,所以比起担心练多了会成为“肌肉女”,更应该担心肌肉不足的问题。好在无氧运动可以激活生长激素的浓度,促进蛋白质合成并减少体脂肪。

更重要的是,女性运动不只是要意识到肥胖造成的健康隐患,骨骼肌不足更是会在难以避免的骨质疏松到来时增加安全风险。

发达的肌纤维能够促进骨量维持,帮助身体保持平衡、稳住关节活动,未来能够降低摔倒的发生率。

吃对好脂肪,

为肌肉续航

体重的总和包括水分、肌肉和脂肪,而最后一位经常被我们视为体态和健康的大敌,这样的观念也算正确,只是脂肪就这么十恶不赦吗?其实,脂肪也很重要:

1.它们保护承载内脏器官,是天然的“身体避震器”。

2.体内三大营养素中,脂肪的热量密度最高,1g可以转换成9大卡,而且皮下脂肪具有维持体温的功能。

3.许多营养素都属于脂溶性,维生素A、D、E和K,叶黄素等等都需要脂肪作为运输和吸收的媒介。

4.脂肪是制造激素、胆固醇和胆汁的主要原料,对于女性来说,体脂无论是过多还是不足都有可能造成激素失调,影响妇科健康。

5.脂肪还参与神经系统、肌肤代谢的正常运作,严重不足也会让面容老化。

体重中,体脂的正常占比差不多在20~30%,如果超过则为肥胖,过低则要开始考虑健康问题。

如果日常饮食可以自主做到量化,油脂占餐食的比例也应该要满足15~20%的量,在烹调的时候,用量勺、油刷来确保油品的用量,并且选择鳄梨果油、橄榄油、亚麻仁籽油等不饱和脂肪酸,不但能够保护心血管,还有抗炎作用。

在减脂时期,如果只是大量的吃下高纤蔬果和含油量非常少的蛋白质,而缺乏油脂的润滑,将会造成消化不畅;此外,必须脂肪酸也作用于肌肤的角质层,减少水分流失,帮助肌肤保湿,如果饮食中缺乏油脂,肌肤很快就会干燥粗糙,显得暗沉。

未经过度加工的肉类上,动物性脂肪也是一种油脂来源。在烹调的过程中可以相应的减少额外用油量,如果遇到大块的油脂也不要觉得丢掉会心疼浪费,其实肉中的脂肪含量已经足够,过度摄取有可能会导致囤积。

练肌肉,

没有不合适的年龄

只有不适合的方法

对很多人来说,管住嘴没问题,迈开腿就需要经历一些思想斗争。其实,运动这件事也急不得,更应该循序渐进的执行,但是只要开始了,一旦获得好处就能坚持下去。

我们从简到深整理,给想开始运动的你参考这几个方案:

Plan A

4个零门槛瑜伽练习,加强你的臀部力量

1.幻椅式

双脚并拢站在垫子上,双手抓住肘部,然后将肘部向天空伸展;弯曲双腿,然后抬起脚后跟。

保持核心收紧,避免背部拱起。在释放姿势之前保持五次呼吸。

2.弓式

跪在垫子上,然后将右脚抬到天空,用左手抓住右脚。

看向前方,并将脚后跟推离臀部,尽可能向远端伸展以激活臀部。保持5次呼吸,再换腿做同样动作。

3.跪姿高抬腿

跪在垫子上,双手俯撑,并保持背部挺直,核心收紧。

吸气,随着呼气时将右脚尖抬向天空,之后再吸气下降腿部。重复这个动作 15 次。

4.半桥式仰卧抬腿

躺在垫子上,双腿弯曲,双脚平行与臀部同宽。

将骨盆向上抬起,同时双手放在背后。将右腿向上伸展,臀部发力将左脚跟抬离地面。保持 5 次呼吸并换边。

Plan B

一对哑铃,就能做到的居家上肢/背部锻炼

1.双臂弯腰训练

双脚分开与肩同宽,双手各握一个哑铃,双臂放在身体两侧。向前弯腰核心收紧并注意不要探颈。将哑铃拉向胸部方向,动作的最高点在肩胛骨,停留两秒重复动作

这个动作可以锻炼到背阔肌、菱形肌和二头肌,还能稳定核心肌肉。

2.长凳支撑单臂训练

站在长凳或椅子前,双脚分开一前一后交错,右手手握哑铃,手臂放在身体侧方。核心收紧,臀部向后推,双膝自然弯曲;左掌放在长凳上,手臂伸直。

将哑铃拉向胸部方向,保持手肘紧贴身体已激活背部肌肉,做上下抬举动作。

3.正躺哑铃练习

正躺在垫子上,双脚弓起脚掌贴地,并打开与肩同宽,双手抓住一个哑铃将其放在胸前,两手抓著哑铃的两端,如果你的哑铃更大,垂直握住它可能会感觉更安全。

将哑铃举到胸部正上方,保持手臂伸直,再慢慢地将哑铃举过头顶,轻轻触碰地板。将哑铃带回起始位置。

这是一项垂直拉动练习,针对大背阔肌。

Plan C

健身器械重量训练

想要提高训练量和成果,走进健身房会是一条明路。只是刚开始最好还是找经验足够的伙伴协助指导,或者是找专业教练一对一训练,才能够最大程度避免运动伤害。

在运动过程中适度适量才不会造成受伤,否则漫长的修复期也是很多人丢掉运动习惯的原因。运动后,肌肉拉伸也是很重要的一个环节,疼痛与否、线条好不好看都跟拉伸有着密不可分的关系。

肌肉是我们与生俱来的身体素质,只是要靠自己尽力“索取更多”,而且实际上肌肉素养无关人种,只要动起来了就都有优势。

美可以是多元的,追求白皙纤瘦也是一种选择,但我们还是要尽力追求健康的状态,才能美的长久。你怎么看呢?

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