边吃边喝也能瘦?日本人气辣妹示范【自重肌肉训练】

2018-11-27 09:48 搜狐

  吃吃喝喝贴秋(冬)膘的日子,最近站上体脂秤真心吓坏宝宝了!别急,有个好消息:趁着体重还没稳定的时候,我们找到了轻松甩肉的有效方法。就让日本人气健身教练AYA老师给予各位仙女指导吧!今天要教大家的是【AYA式自重肌肉锻炼】 ,虽然辛苦但是塑造肌肉线条效果好。

  臀部锻炼

  1、双脚并拢,伸长脊柱,保持背部挺拔,双手叉腰,端正站姿。

2、上半身保持笔直,弯曲左膝抬高左腿。有意识地将膝盖向肚脐位置尽量靠近。

  3、左腿向后迈出一大步,箭步蹲,膝盖碰地。然后,左脚蹬地回到步骤1的初始姿势。换右腿重复相同动作。左右各1组,重复15组。

  大腿锻炼

1、双脚分开,与肩同宽。保持身体直立站姿。有意识地向后顶起臀部。

  2、双手在面部正前方合掌轻握,臀部慢慢坐向地面,停在略高于膝盖的水平位置上。大腿与小腿肚之间形成一个直角空间。然后伸直膝盖,回到步骤1的站姿。重复该动作。需要增加难度的话,可以在回到步骤1后向上跳起,锻炼效果P。

  NG! 注意背部保持挺拔,切忌弯腰驼背。整个身体重心不在脚尖,而是压在脚跟上。

  上臂锻炼

1、五指张开,双手手掌撑地,做俯卧撑的姿势。双臂与肩同宽,手掌位于肩部正下方。

2、右手支撑身体,弯曲左臂,左手手肘落地。

3、接着弯曲右臂,右手手臂落地。

4、左手手掌撑地,伸直左臂,抬起做左侧身体。右侧同理。

单侧支臂平板支撑,甩掉拜拜肉。结合慢跑等有氧运动,效果更佳。

  颈部锻炼

1、将左手放在右侧锁骨上,颈部带动头向左上方拉伸。用右手感受颈部是否完全伸展。

2、伸展之后,低头,尽量将头部靠近右侧锁骨。单侧重复该动作10次之后,换另一侧继续。

责编:李晓丹
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